¡NO TEMAS! CON ESTA SECUENCIA DE BAJO IMPACTO PODRÁS EJERCITARTE DE MANERA SEGURA.
¿Conviene realizar actividad física durante el embarazo, o es contraproducente? Exceptuando algunos casos, ejercitarse durante este periodo trae espléndidos beneficios, no solo para tu salud, sino también para la del bebé. Según estudios de no existir alguna restricción, entrenar mejora tu estado de ánimo y disminuye los dolores y molestias típicas, lo cual ayuda a que tengas un sueño más placentero. Y eso no es todo: te prepara para el momento del parto, puesto que fortalece tus músculos y mejora tu resistencia en general. Ten en cuenta que los ejercicios que se detallan a continuación puedes practicarlos 2 o 3 veces por semana, y que siempre debes consultar con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.
Calentamiento
Inicia con una pequeña caminata que no sobrepase los 5 minutos, a paso normal.También puedes ejecutar un movimiento lateral como el que se muestra en la imagen. Procura realizar 3 series de un minuto cada una.
Flexiones
Sube la pierna derecha, flexionando la rodilla. Si estás en los primeros meses de gestación, asegúrate de hacerlo hacia el frente. Si ya pasaste del primer trimestre, cambia la dirección hacia el lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.
A los lados
Eleva los brazos hacia los lados, justo hasta la altura de los hombros. Utiliza las mancuernas de 1 lb o dos botellas de agua. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Brazos atrás
Durante el primer trimestre puedes usar una mancuerna que no supere los 2 k, o dos botellas de agua de 600 ml. A partir del cuarto mes, prefiere usar una mancuerna de 1 lb o una botella de agua de 600 ml. Eleva los brazos sosteniendo el elemento, y llévalos detrás de la cabeza. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Brazos al frente
Al igual que la instrucción anterior, levanta los brazos hasta la altura de los hombros,aunque esta vez de manera frontal. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Sentadillas
Abre las piernas de manera que las rodillas queden un poco más allá del ancho de los hombros. Con la espalda recta y las manos en el pecho, baja un poco y regresa a la posición inicial. Cuida que, al bajar, tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies;esto ayudará a evitar lesiones. Debes hacer 3 series de 10 repeticiones.
Arriba y abajo
Esta vez, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, estira la pierna derecha; a continuación, súbela y bájala sin tocar el piso. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones. Cambia de pierna y repite la misma secuencia.
Laterales
En la misma posición, manteniendo la pierna derecha flexionada, súbela y bájala en dirección lateral. Completa 3 series de 6 a 8 repeticiones. Descansa unos segundos y luego haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
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